Inhaltsverzeichnis
- 1. Wann wechselst du vom Anfänger zum Fortgeschrittenen?
- 2. Beispiel-Trainingseinheit für Fortgeschrittene (ausgewogen und progressiv)
- 3. Welches Material du in dein Training einbauen kannst
- 4. Fehler, die du als Fortgeschrittener vermeiden solltest
- 5. Das Wichtigste, um als Fortgeschrittener weiter voranzukommen
- 6. Woran du erkennst, dass du dich tatsächlich verbesserst
- Fazit
1️. Wann wechselst du vom Anfänger zum Fortgeschrittenen?
Wenn du die Anfangsphase hinter dir hast, in der es vor allem darum ging, wieder ins Wasser zu kommen und Selbstvertrauen aufzubauen, wird es jetzt spannender: besser und effizienter schwimmen und mit klaren Zielen arbeiten. Auf Fortgeschrittenen-Niveau geht es nicht darum, sinnlos mehr Meter zu schwimmen, sondern bewusst zu trainieren.
Einen einzelnen Moment, in dem man den Wechsel bemerkt, gibt es sicher nicht, wohl aber klare Anzeichen.
Du bist im Fortgeschrittenen-Bereich, wenn:
- Du pro Einheit zwischen 800 und 1.500 Meter schwimmst.
- Du die seitliche Atmung im Kraul beherrschst (idealerweise beidseitig).
- Du ein gleichmäßiges Tempo halten kannst, ohne dich auf den ersten 200 m zu verausgaben.
- Du einer kleinen, strukturierten Routine folgen kannst, ohne den Faden zu verlieren.
- Du merkst, dass sich deine Fortschritte verlangsamt haben.
Dieser letzte Punkt ist entscheidend: Wenn du nicht mehr allein dadurch besser wirst, dass du regelmäßig schwimmen gehst, brauchst du Struktur.
In dieser Phase werden wichtig:
- Die verfeinerte Technik.
- Die Effizienz des Armzugs.
- Gezieltes Beintraining.
- Die Qualität des Trainings, nicht nur die Menge.
2️. Beispiel-Trainingseinheit für Fortgeschrittene (ausgewogen und progressiv)
Hier schlage ich dir eine typische Einheit mit 1.200–1.600 m vor.
🔹 Aufwärmen (300 m)
Ziel: den Körper aktivieren, ohne zu ermüden.
- 200 m Kraul locker
Angenehmes Tempo, kontrollierte Atmung.
- 4 x 25 m Technik (hoher Ellbogen / hoher Catch)
Pause: 15–20 Sek.
- 4 x 25 m nur Beine
Mit Schwimmbrett oder Armen nach vorne gestreckt.
🔹 Technikblock (400 m)
Ziel: Effizienz und Körperlage im Wasser verbessern.
- 6 x 50 m Technik mit Fokus auf:
- Sauberer Handeinstieg.
- Langer Armzug.
- Horizontale Körperlage.
Du kannst 3 Bahnen ohne Material mit 3 Bahnen mit Schwimmflossen abwechseln, um die Körperausrichtung besser zu spüren.
🔹 Hauptteil (500–600 m)
- 4 x 100 m mittleres Tempo (Pause 20–25 Sek. und gleichmäßiges Tempo).
- 4 x 50 m progressiv (jede Strecke schneller als die vorherige).
Hier trainierst du Ausdauer und Tempokontrolle.
🔹 Ausschwimmen (300 m)
Ziel: lockern und mit einer kurzen Aktivierung abschließen.
- 100 m locker.
- 4 x 25 m schnell.
- 100 m sehr locker zum Lösen.
Ideal sind 2–3 Einheiten pro Woche. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit.
3. Welches Material du in dein Training einbauen kannst
In dieser Phase wird das Material vom Beiwerk zum Werkzeug.
Du kannst folgendes einsetzen:
Schwimmflossen
Sie verbessern:
- Die Beinkraft.
- Die Körperlage.
- Das Gefühl für das Wasser.
Ideal für:
- Technikserien.
- Beinschlagtraining.
- Kurze Sprints.
Pull Buoy
Er isoliert den Oberkörper. Ideal zur Verbesserung von:
- Armzug.
- Kraft in Rücken und Schultern.
- Gefühl für den Zug im Wasser.
Für jede Schwimmeinheit brauchst du außerdem eine gute, hochwertige Schwimmbrille, die richtig sitzt und kein Wasser eindringen lässt, sowie eine passende Badekappe, die den Wasserwiderstand verringert. Material ersetzt keine Technik, kann das Lernen aber beschleunigen, wenn man es richtig einsetzt.
4️. Fehler, die du als Fortgeschrittener vermeiden solltest
❌ 1. Immer im gleichen Tempo schwimmen
Wenn alle deine Einheiten gleich ablaufen, passt sich dein Körper an und hört auf, besser zu werden.
❌ 2. Die Flossen überstrapazieren
Wir empfehlen, sie zur Verbesserung der Technik zu nutzen, aber sie müssen nicht während der gesamten Einheit getragen werden.
❌ 3. Die Technik vernachlässigen, weil man schnell sein will
Geschwindigkeit ohne Technik = verschwendete Energie.
❌ 4. Die Einheit nicht strukturieren
Natürlich kannst du nur ins Schwimmbad gehen, um Bahnen zu ziehen, dich nach einem langen Tag zu bewegen und sowohl körperlich als auch geistig davon zu profitieren. Wenn du aber schon länger schwimmst, empfiehlt es sich, Richtlinien und Ziele festzulegen und deine Einheiten zu strukturieren.
❌ 5. Die Beine nicht trainieren
Viele Fortgeschrittene verlassen sich zu stark auf die Arme.
5️. Das Wichtigste, um als Fortgeschrittener weiter voranzukommen
Wenn ich es auf drei Säulen zusammenfassen müsste:
🔹 1. Technik vor Intensität
Ein effizienter Armzug spart Energie und verbessert die Geschwindigkeit ohne zusätzlichen Kraftaufwand.
🔹 2. Progression
Steigere:
- Die Gesamtmeter.
- Die Intensität.
- Die technische Komplexität.
Aber schrittweise.
🔹3. Beständigkeit
Lege dir eine feste Routine fest und zwinge dich, mindestens ein- bis zweimal pro Woche ins Schwimmbad zu gehen, bis es zur Gewohnheit wird. Es ist besser, 6 Monate lang zweimal pro Woche zu schwimmen, als 3 Wochen lang viermal und dann aufzugeben.
6️. Woran du erkennst, dass du dich tatsächlich verbesserst
Klare Indikatoren:
- Du schwimmst dieselbe Strecke mit weniger Ermüdung.
- Du hältst ein gleichmäßiges Tempo.
- Du verbesserst deine Zeiten bei 100-m-Serien.
- Deine Atmung wirkt natürlicher.
- Du steigst mit einem Gefühl der Kontrolle aus dem Wasser, nicht der Erschöpfung.
Wenn das eintritt, baust du eine solide Grundlage auf.
Fazit
Wenn in der Anfängerphase das Ziel war, wieder schwimmen zu lernen, geht es in der Fortgeschrittenenphase darum, bewusst zu schwimmen.
Hier beginnt das eigentliche Training:
- Struktur.
- Bewusste Technik.
- Richtig eingesetztes Material.
- Kluge Progression.
Und das Beste daran: Du musst dich nicht mehr erst wieder an das Wasser gewöhnen. Du hast eine Routine gefunden und lernst jetzt, sie zu beherrschen. Weiter so!
